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1000M 안내(평가기준) ㆍ평가기준  ㆍ바른자세  ㆍ강화훈련  ㆍ고득점TIP


▣ 평가기준
▶ 경찰공무원 체력시험 1000m 만점기준표
구 분 10점 9점 8점 7점 6점 5점 4점 3점 2점 1점
남자 1000m(초) 230 이내 231~236 237~242 243~248 249~254 255~260 261~266 267~272 273~279 280 이후
여자 1000m(초) 290 이내 291~297 298~304 305~311 312~318 319~325 326~332 333~339 340~347 348 이후

※ 체력검사의 평가종목 중 1종목 이상 1점을 받은 경우에는 불합격으로 한다.
※ 1000미터 달리기의 경우에는 소수점 첫 째자리 이하는 버린다.
※ 각 지방청 별로 장소와 측정장비는 변경될 수 있으니 필기시험 합격 후 반드시 개별적으로 확인하시기 바랍니다.

체력검사 준비물
1. 신체검사에 간편한 복장 준비 (반바지, 민소매)
2. 응시표, 주민등록증

검사요원
1. 계측원 : 1명 이상
2. 출발신호원 : 1명
3. 기록원 : 1명 이상

시설기구
1. 400m(200m) 타원형 트랙
2. 계측기 2개
3. 출발신호기 1개

측정방법
1. 타원형운동장 또는 노상경주 코스를 사용한다.
2. 측정시간은 초 단위로 한다.

▶ 기록
계측원은 출발신호기가 땅에서 떨어지는 순간부터 주자의 몸통이 결승선 위에 닿을 때까지의 시간을 1초 단위로 계측하여 정확히 기록한다.

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▶ 올바른 자세가 기록을 단축시킨다!
1. 턱을 당기고 시선은 50~60m 앞을 바라본다.
2. 등과 허리의 근육을 쭉 펴 뒤통수부터 허리까지 일직선이 되도록 한다.
3. 상체에 너무 힘을 주지 않은 상태에서 팔은 직각으로 만들어 앞뒤로 가볍게 흔든다.
    (이때 팔꿈치에 너무 힘을 줘 고정시키지 않고 탄력성을 준다.)
4. 배꼽을 앞으로 내미는 느낌으로 달리며 다리는 뒤꿈치부터 착지한다.
5. 체중을 뒤꿈치, 발바닥, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 분산시키며 이동한다.


▶ 나에게 맞는 주법을 찾아보자.
달리는 방법에는 크게 보폭을 신장보다 넓게 하여 달리는 스트라이드 주법과 보폭을 신장보다 짧게 하여 발의 움직임을 빨리하는 피치주법이 있습니다. 빠르게 달리기 위해서는 보폭을 크게 하며 발을 빨리 움직이는 것이 가장 이상적이지만 두 가지를 동시에 하는 것은 힘들기 때문에 꾸준한 연습을 하면서 자신에게 맞는 주법을 찾아 좋은 기록을 낼 수 있도록 한다.

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▶ 1000m시험 전 준비운동
1. 다리 앞으로 뻗어 눌러주기(10초씩)
상체를 곧게 세우고 한 발을 앞으로 길게 뻗어 눌러준다.

2. 골반눌러주기(15~20초)
상체를 곧게 세우고 한발을 옆으로 길게 뻗어 발 안쪽 면을 지면에 대고 눌러준다.

3. 무릎잡고 당겨주기(15~20초)
상체를 곧게 세우고 한발을 가슴 쪽으로 들어 올려 무릎을 잡고 당겨준다.

4. 엉덩이 늘려주기(15~20초)
한 발을 다른 발 무릎 위에 올려놓고 허벅지를 아래쪽으로 내려 엉덩이 근육을 늘려준다

5. 발끝 잡고 땅 짚어주기(15~20초)
다리를 뒤로 넘겨 발끝을 잡고 허리를 숙여 반대 손으로 땅을 짚어준다.



▶ 하루 5분 서킷 트레이닝을 통하여 골반의 유연성과 하체의 근력을 늘리고 올바른 런닝 자세를 만들어 1,200m 기록을 단축시켜 봅시다.

서킷 트레이닝이란?
힘, 지구력, 유연성까지 발달시킬 수 있는 종합 트레이닝으로 여러 가지 운동들을 순환하며 실행하는 아주 효과적인 운동방법이라고 할 수 있습니다. 초보자들에게는 다소 힘들 수 있는 운동방법이기 때문에 시간이나 횟수를 잘 조절하여 실행할 수 있도록 합니다.

▶ 1,000m 강화훈련 동영상

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▣ 고득점 Tip

▶ 호흡법
최대한 많은 산소를 들이마시기 위해서는 배의 근육을 움직여서
횡격막을 신축시키면서 호흡하는 복식호흡을 이용한다.

▶ 복식호흡 연습방법
1. ‘하’하고 입을 벌려 배가 부풀어 오르도록 숨을 들이마십니다.
2. 호흡을 잠시 멈춥니다.
3. ‘흐’하고 배가 가라앉도록 천천히 호흡을 내뱉어 줍니다.