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100M 안내(평가기준) ㆍ평가기준  ㆍ바른자세  ㆍ강화훈련  ㆍ고득점TIP


▶ 경찰공무원 체력시험 100m 만점기준표
구 분 10점 9점 8점 7점 6점 5점 4점 3점 2점 1점
남자 100m(초) 13.0 이내 13.1~13.5 13.6~14.0 14.1~14.5 14.6~15.0 15.1~15.5 15.6~16.0 16.1~16.5 16.6~16.9 17.0 이후
여자 100m(초) 15.5 이내 15.6~16.3 16.4~17.1 17.2~17.9 18.0~18.7 18.8~19.4 19.5~20.1 20.2~20.8 20.9~21.5 21.6 이후

평가기준
1. 체력검사의 평가종목 중 1종목 이상 1점을 받은 경우에는 불합격으로 한다.
2. 체력검사의 평가종목에 대한 구체적인 측정방법은 경찰청장이 정한다.

※ 출발선에서 신호총을 쏘기 전에 경기자의 손, 발이 출발선에 닿거나, 출발선을 넘는 등의 부정 출발은 허용되지 않으며, 부정 출발 2회 반복 시 실격이 된다. 또 정해진 코스를 이탈하여 코스의 라인을 밟거나, 고의적으로 다른 경기자의 주행을 방해하면 실격이다.

※ 각 지방철 별로 장소와 측정장비는 변경될 수 있으니 필기시험 합격 후 반드시 개별적으로 확인하시기 바랍니다.

체력검사 준비물
1. 신체검사에 간편한 복장 준비 (반바지, 민소매)
2. 응시표, 주민등록증

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▶ 올바른 자세가 기록을 단축시킨다!
1. 앞발과 뒷발의 체중분산을 7:3으로 하고 상체에는 힘을 빼고 앞발 쪽의 팔을 뒤로
    들어올려 편하게 서서 준비한다.
2. 몸은 15∼20˚ 앞으로 기울이고, 팔꿈치는 L자 모양이나, ∠자 모양으로 하여
    자연스럽게 앞뒤로 힘차게 흔든다.
3. 출발 후 15∼20m 지점부터 전력으로 질주한다.
4. 다리는 허벅지가 지면과 수평이 되도록 들어 올려 땅을 힘차게 찬다.
5. 결승선을 통과할 때는 미리 테이프를 끊는 자세를 취하지 말고 최고속도를
    그대로 유지해 내달려야 한다.


▶ 최고속도 단계에서의 보폭
100m 1 100m 2

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▶ 100m 시험 전 준비운동

1. 무릎 길게 눌러주기(10초씩)
상체를 곧게 세우고 한 발을 앞으로 길게 뻗어 눌러준다.

2. 발가락 잡고 당겨주기 (10초씩)
무릎 길게 눌러주기 자세에서 상체를 틀어 뻗은 발의 반대 손으로 발가락을 잡고 상체를 앞으로 숙여준다.

3. 골반 밀어주기 (10초씩)
무릎이 직각이 되게 엉덩이를 내리고 앉아 양손을 무릎 위에 놓고 어깨를 안쪽으로 집어넣어 한쪽씩 무릎을 밀어준다.

4. 무릎잡고 당겨주기(10초씩)
상체를 곧게 세우고 한발을 가슴 쪽으로 들어 올려 무릎을 잡고 당겨준다

5. 다리 앞으로 뻗어 눌러주기(10초씩)
상체를 곧게 세우고 한 발을 앞으로 길게 뻗어 눌러준다.

6. 골반 눌러주기(15~20초)
상체를 곧게 세우고 한발을 옆으로 길게 뻗어 발 안쪽 면을 지면에 대고 눌러준다.

7. 엉덩이 늘려주기(15~20초)
상체를 곧게 세우고 한발을 옆으로 길게 뻗어 발 안쪽 면을 지면에 대고 눌러준다.

8. 발 뒤로 넘겨 발끝 잡고 당겨주기(10초씩)
뒤로 다리를 넘겨 양손으로 발끝을 잡고 당겨준다.

9. 발끝 잡고 땅 짚어주기(15~20초)
다리를 뒤로 넘겨 발끝을 잡고 허리를 숙여 반대 손으로 땅을 짚어준다.

▶ 하루 5분 서킷 트레이닝을 통하여 하체의 순발력과 보폭을 늘리고 올바른 런닝 자세를 만들어 100m 달리기 기록을 단축시켜 봅시다.

100m 달리기 서킷트레이닝 활용 방법
100m 달리기는 순발력을 필요로 하기 때문에 연습 시에도 사용하고 있는 부위에 최대한 집중해서 움직이며 각 동작의 전환이 자연스럽고 빠르게 이루어질 수 있도록 합니다.

▶ 100m 강화훈련 동영상
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▶ 70미터 지점을 지나게 되면서 빠르게 체력이 고갈되고 숨이 차오르기 시작한다. 이때 힘들다는 생각을 하는 순간 자신의 기록이 0.3~0.5초까지 늘어날 수 있기 때문에 상체를 최대한 숙이고 팔을 앞뒤로 빠르게 흔들며 ‘다왔다’를 외치면서 끝까지 이를 악물고 뛰도록 하자.
위에서 알려준 출발과 도착의 팁만 잘 활용해도 0.5~1초까지도 기록단축이 가능하다

▶ 반응속도를 높여 빠른 스타트를 할 수 있도록 출발 신호음을 듣거나 깃발을 보고 스타트 하는 연습을 꾸준히 하며, 단순한 근력강화 훈련보다는 순발력을 강화할 수 있는 운동들을 집중적으로 하는 것이 기록을 단축하는데 많은 도움이 된다.

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1. 70미터 지점을 지나게 되면서 빠르게 체력이 고갈되고 숨이 차오르기 시작한다. 이때 힘들다는 생각을 하는 순간 자신의 기록이 0.3~0.5초까지 늘어날 수 있기 때문에 상체를 최대한 숙이고 팔을 앞뒤로 빠르게 흔들며 ‘다왔다’를 외치면서 끝까지 이를 악물고 뛰도록 하자.
위에서 알려준 출발과 도착의 팁만 잘 활용해도 0.5~1초까지도 기록단축이 가능하다.

2. 반응속도를 높여 빠른 스타트를 할 수 있도록 출발 신호음을 듣거나 깃발을 보고 스타트 하는 연습을 꾸준히 하며, 단순한 근력강화 훈련보다는 순발력을 강화할 수 있는 운동들을 집중적으로 하는 것이 기록을 단축하는데 많은 도움이 된다.