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윗몸일으키기(평가기준) ㆍ평가기준  ㆍ바른자세  ㆍ강화훈련  ㆍ고득점TIP


▶ 경찰공무원 체력시험 윗몸 일으키기 만점기준표
구 분 10점 9점 8점 7점 6점 5점 4점 3점 2점 1점
남자 윗몸일으키기(회/1분) 58 이상 57~55 54~51 50~46 45~40 39~36 35~31 30~25 24~22 21 이하
여자 윗몸일으키기(회/1분) 55 이상 54~50 49~45 44~40 39~35 34~30 29~25 24~19 18~13 12 이하

평가기준
1. 체력검사의 평가종목 중 1종목 이상 1점을 받은 경우에는 불합격으로 한다.
2. 체력검사의 평가종목에 대한 구체적인 측정방법은 경찰청장이 정한다.

체력검사 준비물
1. 신체검사에 간편한 복장 준비 (반바지, 민소매)
2. 응시표, 주민등록증

주의사항
1. 무릎은 측정대에 맞추어 굽히고 양어깨가 바닥에 닿도록 누운 후 "시작"신호에 따라 윗몸을 일으켜 양 팔꿈치가 무릎에 닿게 한 다음
   시작할 때의 자세가 되게 눕는다.
   (누운 자세 시 양 어깨가 윗몸 일으키기 기구 바닥에 닿아야 하며 )
2. 양 어깨가 바닥에 닿은 자세에서 양 팔꿈치가 무릎에 닿은 자세까지를 1회 실시로 인정
3. 다음의 경우에는 회수를 인정하지 않는다.
   - 양 팔꿈치가 무릎에 닿지 않은 경우
   - 누운 자세 시 어깨 한쪽이라도 윗몸 일으키기 기구 바닥에 닿지 않은 경우
   - 손의 깍지가 떨어지는 경우

※ 각 지방철 별로 장소와 측정장비는 변경될 수 있으니 필기시험 합격 후 반드시 개별적으로 확인하시기 바랍니다.

윗몸일으키기(자세 트레이닝) ㆍ평가기준  ㆍ자세 트레이닝  ㆍ강화훈련  ㆍ고득점TIP


▶ 효과적 동작
1. 양발을 어깨 넓이로 벌리고 눕는다.
2. 지지대에 발목을 깊숙이 넣어 발을 확실하게 고정시킨다.
3. 뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 최대한 당겨 눕는다.
4. 깍지는 너무 목 뒤쪽에 두지 말고 정수리 정도에 위치하도록 한다.
5. 준비 구령에 고개를 들고 있는다.

▶ 자세 트레이닝
잘못 된 자세 1 : 발과 엉덩이의 사이가 너무 넓은 경우

운동축의 각도가 커져 상체의 운동거리가 늘어나 속도가 늦어진다.
잘못 된 자세 2 : 발과 엉덩이의 사이가 너무 좁은 경우

운동축의 각도가 작아지면 상체의 운동거리는 가까워 지지만 주동근에 저항이 심해져 힘들 수 있다.
권장 자세 : 발과 엉덩이의 사이가 적당한 경우

자신에게 가장 이상적이고 편한 간격을 찾아야 최대 개수를 할 수가 있다.

윗몸일으키기(강화훈련) ㆍ평가기준  ㆍ자세 트레이닝  ㆍ강화훈련  ㆍ고득점TIP


▶ 윗몸 일으키기 시험 전 준비운동

1. 엎드려 가슴펴기 (10초)

가슴을 지면에 대고 엎드려 양팔을 가슴 옆으로 끌어온 후 펴서 상체를 들어준다.
2. 고양이 자세 (10초)

무릎과 손바닥을 지면에 대고 앉아 등을 위쪽으로 올려 동그랗게 말아준다.
3. 뒤꿈치 잡고 배 펴주기 (10초)

발을 세워 무릎을 꿇고 앉은 후 뒤꿈치를 잡고 배를 앞으로 최대한 내밀어 스트레칭 해준다.


▶ 하루 5분 서킷 트레이닝을 통하여 복근의 지구력을 늘리고 올바른 자세를 만들어 윗몸 일으키기 기록을 단축시켜 봅시다.

윗몸 일으키기 서킷트레이닝 활용방법
윗몸 일으키기는 복근의 지구력을 필요로 하는 운동이기 때문에 상하복근 및 외복사근의 고른 발달도 중요하지만 짧은 시간 안에 더 많은 개수를 할 수 있도록 같은 시간에 할 수 있는 최대개수를 점차적으로 늘려가면서 훈련하자. 그리고 복근운동 후에는 반드시 반대 근육인 배근을 운동시켜 균형 있는 발달을 할 수 있도록 하자.

▶ 윗몸 일으키기 강화훈련 동영상
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윗몸일으키기(고득점TIP) ㆍ평가기준  ㆍ자세 트레이닝  ㆍ강화훈련  ㆍ고득점TIP


▶ 윗몸 일으키기(1분 기록을 측정하자.)
근력은 일정 수준까지는 할수록 늘기 때문에 시험 전까지 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 꾸준히 운동하면서 주 1회 정도는 반드시 1분 동안의 기록을 측정해보도록 하자. 그리고 가능하다면 실제 시험장에서 사용하는 측정대에서 꼭 측정을 해보기 바란다.

▶ 윗몸 일으키기 요령
1. 목 등 허리로의 순차적인 힘이 이동이 가능하도록 관절을 구분해서 사용해라.
2. 팔의 길이를 최대한 늘려 상체의 움직임을 줄여라.
3. 운동축의 각도를 최대한 줄여 속도를 높여라.

▶ 윗몸 일으키기 순차적 자세
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