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팔굽혀펴기(평가기준) ㆍ평가기준  ㆍ자세 트레이닝  ㆍ강화훈련  ㆍ고득점TIP


▶ 경찰공무원 체력시험 팔굽혀 펴기 만점기준표
※ 팔굽혀펴기 종목은 2011년 하반기부터 적용 될 예정이며, 평가기준이 변경 될 수도 있음을 알려드립니다.
구 분 10점 9점 8점 7점 6점 5점 4점 3점 2점 1점
남자 팔굽혀펴기(회/1분) 58 이상 57~52 51~46 45~40 39~34 33~28 27~23 22~18 17~13 12 이하
여자 팔굽혀펴기(회/1분) 50 이상 49~45 44~40 39~35 34~30 29~26 25~21 20~16 15~11 10 이하

평가기준
1. 체력검사의 평가종목 중 1종목 이상 1점을 받은 경우에는 불합격으로 한다.
2. 체력검사의 평가종목에 대한 구체적인 측정방법은 경찰청장이 정한다.
3. 팔을 굽혔다 펴는 것을 1회로 하며 1분간 측정한다. (여자의 경우 무릎을 바닥에 대고 기록 측정 할 예정입니다)

체력검사 준비물
1. 신체검사에 간편한 복장 준비 (반바지, 민소매)
2. 응시표, 주민등록증

측정방법
1. 측정기록 단위 : 회 /1분
2. 수검자는 출발 검정관의 시작 호각소리와 동시 시작하고 계측 검정관은 시간을 측정한다.
3. 팔을 굽혀 수검자 가슴이 지면과 10cm 간격까지 내려갔다가 올라오는 것을 1회로 인정한다.
4. 수검자의 손바닥 외의 신체부위가 지면에 닿으면 횟수를 인정하지 않는다.

※ 각 지방철 별로 장소와 측정장비는 변경될 수 있으니 필기시험 합격 후 반드시 개별적으로 확인하시기 바랍니다.

팔굽혀펴기(자세 트레이닝) ㆍ평가기준  ㆍ자세 트레이닝  ㆍ강화훈련  ㆍ고득점TIP


▶ 올바른 자세가 기록을 단축시킨다.
1. 양팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 엎드린다. 이때 손바닥은 가슴 쪽으로 10~15도 정도 틀어준다.
2. 어깨부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 하고 시선은 15~20cm 전방을 바라본다.
3. 숨을 들이마시면서 상체가 지면에서 5~10cm 높이에 오도록 팔을 굽혀 내려간다.
    (정확한 자세를 확인하고 싶다면 고개를 돌려 어깨와 팔꿈치가 수평을 이루고 있는지 확인한다.)
4. 숨을 짧게 내뱉으며 팔을 완전히 펴 올라온다.
5. 호흡하며 엉덩이와 어깨가 수평을 이루며 내려갔다 올라올 수 있도록 한다.

무릎 꿇고 앉아 두 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥을 짚어줍니다. 양 손바닥은 가슴 쪽으로 10~15도 정도 안쪽으로 짚어준다.
두 다리를 뻗은 후 어깨부터 엉덩이까지 일자가 되게 얻드려 시선은 전방 15~20cm 전방을 바라본다.
숨을 들이마시면서 가슴이 지면에 5~10cm까지 내려가게 팔을 굽혀주며, 숨을 짧게 내쉬면서 팔을 펴줍니다.

팔굽혀펴기(강화훈련) ㆍ평가기준  ㆍ자세 트레이닝  ㆍ강화훈련  ㆍ고득점TIP


▶ 팔굽혀 펴기 시험 전 준비운동

1. 팔 좌우 교차 후 가슴 펴기 (5회)

무릎을 꿇고 앉아 팔 좌우로 5회 교차한 후 깍지를 뒤로 해서 가슴을 5초간 펴준다.
2. 양팔 앞으로 어깨 눌러주기 (10초)

무릎을 꿇고 앉아 양팔을 앞으로 뻗어 어깨를 눌러준다.
3. 한 팔 밖으로 어깨 눌러주기(10초씩)

무릎을 꿇고 앉아 한쪽 팔은 앞으로 한쪽 팔은 몸 바깥으로 빼서 어깨를 눌러준다.
4. 한 팔 안으로 어깨 눌러주기 (10초씩)

무릎을 꿇고 앉아 한쪽 팔은 앞으로 한쪽 팔은 몸 안쪽으로 넣어서 어깨를 눌러준다.
5. 가슴 펴기 (10초)

무릎을 꿇고 앉아 깍지를 뒤로 넘겨 가슴을 펴준다.
6. 머리 대고 팔 넘겨주기 (10초)

무릎을 꿇고 앉아 깍지를 뒤로한 상태에서 허리를 숙여 머리를 지면에 대주면서 팔을 넘겨준다.


▶ 하루 5분 피라미드 훈련법을 통하여 상체의 근력과 지구력을 늘리고 올바른 자세를 만들어 팔굽혀펴기 개수를 늘려나가 봅시다.

피라미드 훈련법이란?
웨이트 트레이닝에서 많이 사용하는 근력강화 훈련으로 운동의 강도가 삼각형을 이루는 것을 말합니다. 팔굽혀펴기에서는 자신의 최대개수 나누기 5를 한 횟수를 시작으로 운동횟수와 휴식시간을 동시에 줄여나가며 8~10세트를 실시하여 근력과 근지구력을 향상시키도록 하겠습니다.

▶ 팔굽혀 펴기 강화훈련 동영상
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팔굽혀펴기(고득점TIP) ㆍ평가기준  ㆍ자세 트레이닝  ㆍ강화훈련  ㆍ고득점TIP


1. 손바닥 안쪽에서 바깥쪽으로 체중의 분산이 이루어지도록 손의 각도와 위치를 조절하라.
2. 상체가 수평을 이루며 내려갔다 올라갈 수 있도록 팔과 상체의 각도를 조절하라.
3. 등, 가슴, 삼두로의 순차적인 힘의 이동이 가능하도록 근육을 나누어서 사용하라.